Ден I

5 мин- Обща загрявка

1. Гърди

– Избутване от лег с дъмбели: 1х15, 1х12, 2х8

– Избутване от полулег с щанга: 1х10, 2х8
– Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8

– Флайс  1х12, 1х10, 2х8

2. Трицепс
– Избутване с тесен хват от лег: 1х12, 1х10, 2х8

– Френско разгъване с EZ щанга: 1х10, 2х8

– Разгъване с дъмбел над глава с 2 ръце: 3х10
3. Коремни преси

Ден II

1. Гръб

– Набиране: 1х12, 1х10, 2х8

– Гребане с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

– Мъртва тяга: 1х10, 2х8

– Долен скрипец с тесен хват: 3х10

2. Бицепс

– сгъване от стоеж с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

– скотово сгъване  с EZ щанга: 1х10, 2х8

Ден III

5 мин- Обща загрявка

1. Рамо

– Раменни преси с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

– Разтваряне в страни с дъмбели: 1х12, 2х10

– Предърпване към брадата с щанга: 3х10

– Разтваряне в страни от водоравен наклон с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

2. Трапец

– Повдигане на раменете с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

– Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV

5 мин- велоаргометър
1. Четириглав бедрен мускул

– Клек с щанга: 1х15, 1х12, 2х10

– Хакен клек: 1х12, 2х10

– Екстензии: 3х15

2. Задно бедро

– Сгъване от лег: 1х12, 1х10, 2х8

– Римска тяга: 1х10, 2х8

3. Прасец

– Повдигане на пръсти на смит машина: 1х15, 3х12

PS: За за 5 седмици качих близо 6-7 килограма. Програмата е страхотна. Сега тренирам по друга програма, която след няколко дни ще споделя 🙂