Ден I

5 мин- Обща загрявка

1. Гърди

-- Избутване от лег с дъмбели: 1х15, 1х12, 2х8

-- Избутване от полулег с щанга: 1х10, 2х8
-- Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8

-- Флайс  1х12, 1х10, 2х8

2. Трицепс
-- Избутване с тесен хват от лег: 1х12, 1х10, 2х8

-- Френско разгъване с EZ щанга: 1х10, 2х8

-- Разгъване с дъмбел над глава с 2 ръце: 3х10
3. Коремни преси

Ден II

1. Гръб

-- Набиране: 1х12, 1х10, 2х8

-- Гребане с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

-- Мъртва тяга: 1х10, 2х8

-- Долен скрипец с тесен хват: 3х10

2. Бицепс

-- сгъване от стоеж с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

-- скотово сгъване  с EZ щанга: 1х10, 2х8

 

Ден III

5 мин- Обща загрявка

1. Рамо

-- Раменни преси с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

-- Разтваряне в страни с дъмбели: 1х12, 2х10

-- Предърпване към брадата с щанга: 3х10

-- Разтваряне в страни от водоравен наклон с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

2. Трапец

-- Повдигане на раменете с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

-- Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV

5 мин- велоаргометър
1. Четириглав бедрен мускул

-- Клек с щанга: 1х15, 1х12, 2х10

-- Хакен клек: 1х12, 2х10

-- Екстензии: 3х15

2. Задно бедро

-- Сгъване от лег: 1х12, 1х10, 2х8

-- Римска тяга: 1х10, 2х8

3. Прасец

-- Повдигане на пръсти на смит машина: 1х15, 3х12

PS: За за 5 седмици качих близо 6-7 килограма. Програмата е страхотна. Сега тренирам по друга програма, която след няколко дни ще споделя :)

Тренировачна програма- Четири дни N1, 5.0 out of 5 based on 1 rating