Ден I
5 мин- Обща загрявка

1. Гърди
– Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8
– Лежанка: 1х12, 1×10, 2х8
– Избутване на машина за гръдни мускули: 1×12, 2×10
– Разгъване на портален скрипец – кросоувър: 1х10, 2х8

2. Трицепс
– Трицепсово разгъване на горен скрипец: 1х12, 1х10, 2х8
– Френско разгъване с EZ щанга от полугел: 1×10, 2×8
– Трицепсово разгъване на лява и дясна ръка с горен скрипец: 1×10, 2×8

Ден II

1. Гръб
– Мъртва тяга: 1х12, 1х10, 2х8
– Набиране: 1х10, 2х8
– Гребане с дъмбел: 1х10, 2х8
– Горен скрипец с тесен хват:1х12, 1х10, 2х8

2. Бицепс
– Скотово сгъване с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8
– Кръстосано чуково сгъване с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден III
1. Рамо
– Раменни преси на смит машина:
– Разтваряне в страни с дъмбели от стоеж:
– Разтваряне в страни на скот лежанка:
– Пек Бек

2. Трапец
– Повдигане на раменете с щанга на Смит машина: 1х12, 1х10, 2х8
– Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV
1. Четириглав бедрен мускул
– Екстензии
– Клякане с щанга
– Лег-преса

2. Задно бедро
– Сгъване от седеж
– Римска тяга

3. Прасец
Повдигане на пръсти от седеж