Ден I
5 мин- Обща загрявка

1. Гърди
-- Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8
-- Лежанка: 1х12, 1×10, 2х8
-- Избутване на машина за гръдни мускули: 1×12, 2×10
-- Разгъване на портален скрипец -- кросоувър: 1х10, 2х8

2. Трицепс
-- Трицепсово разгъване на горен скрипец: 1х12, 1х10, 2х8
-- Френско разгъване с EZ щанга от полугел: 1×10, 2×8
-- Трицепсово разгъване на лява и дясна ръка с горен скрипец: 1×10, 2×8

Ден II

1. Гръб
-- Мъртва тяга: 1х12, 1х10, 2х8
-- Набиране: 1х10, 2х8
-- Гребане с дъмбел: 1х10, 2х8
-- Горен скрипец с тесен хват:1х12, 1х10, 2х8

2. Бицепс
-- Скотово сгъване с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8
-- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден III
1. Рамо
-- Раменни преси на смит машина:
-- Разтваряне в страни с дъмбели от стоеж:
-- Разтваряне в страни на скот лежанка:
-- Пек Бек

2. Трапец
-- Повдигане на раменете с щанга на Смит машина: 1х12, 1х10, 2х8
-- Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV
1. Четириглав бедрен мускул
-- Екстензии
-- Клякане с щанга
-- Лег-преса

2. Задно бедро
-- Сгъване от седеж
-- Римска тяга

3. Прасец
Повдигане на пръсти от седеж