Мартин Петров Blog

Ден I
5 мин- Обща загрявка

1. Гърди
- Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8
- Лежанка: 1х12, 1×10, 2х8
- Избутване на машина за гръдни мускули: 1×12, 2×10
- Разгъване на портален скрипец -- кросоувър: 1х10, 2х8

2. Трицепс
- Трицепсово разгъване на горен скрипец: 1х12, 1х10, 2х8
- Френско разгъване с EZ щанга от полугел: 1×10, 2×8
- Трицепсово разгъване на лява и дясна ръка с горен скрипец: 1×10, 2×8

Ден II

1. Гръб
- Мъртва тяга: 1х12, 1х10, 2х8
- Набиране: 1х10, 2х8
- Гребане с дъмбел: 1х10, 2х8
- Горен скрипец с тесен хват:1х12, 1х10, 2х8

2. Бицепс
- Скотово сгъване с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден III
1. Рамо
- Раменни преси на смит машина:
- Разтваряне в страни с дъмбели от стоеж:
- Разтваряне в страни на скот лежанка:
- Пек Бек

2. Трапец
- Повдигане на раменете с щанга на Смит машина: 1х12, 1х10, 2х8
- Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV
1. Четириглав бедрен мускул
- Екстензии
- Клякане с щанга
- Лег-преса

2. Задно бедро
- Сгъване от седеж
- Римска тяга

3. Прасец
Повдигане на пръсти от седеж

Ден I

5 мин- Обща загрявка

1. Гърди

- Избутване от лег с дъмбели: 1х15, 1х12, 2х8

- Избутване от полулег с щанга: 1х10, 2х8
- Кофички (с тежести): 1х12, 1х10, 2х8

- Флайс  1х12, 1х10, 2х8

2. Трицепс
- Избутване с тесен хват от лег: 1х12, 1х10, 2х8

- Френско разгъване с EZ щанга: 1х10, 2х8

- Разгъване с дъмбел над глава с 2 ръце: 3х10
3. Коремни преси

Ден II

1. Гръб

- Набиране: 1х12, 1х10, 2х8

- Гребане с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

- Мъртва тяга: 1х10, 2х8

- Долен скрипец с тесен хват: 3х10

2. Бицепс

- сгъване от стоеж с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

- скотово сгъване  с EZ щанга: 1х10, 2х8

Ден III

5 мин- Обща загрявка

1. Рамо

- Раменни преси с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

- Разтваряне в страни с дъмбели: 1х12, 2х10

- Предърпване към брадата с щанга: 3х10

- Разтваряне в страни от водоравен наклон с дъмбели: 1х12, 1х10, 2х8

2. Трапец

- Повдигане на раменете с щанга: 1х12, 1х10, 2х8

- Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10, 2х8

Ден IV

5 мин- велоаргометър
1. Четириглав бедрен мускул

- Клек с щанга: 1х15, 1х12, 2х10

- Хакен клек: 1х12, 2х10

- Екстензии: 3х15

2. Задно бедро

- Сгъване от лег: 1х12, 1х10, 2х8

- Римска тяга: 1х10, 2х8

3. Прасец

- Повдигане на пръсти на смит машина: 1х15, 3х12

PS: За за 5 седмици качих близо 6-7 килограма. Програмата е страхотна. Сега тренирам по друга програма, която след няколко дни ще споделя